7 powodów, dla których aktywność fizyczna seniorów jest ważna…
Aktywność fizyczna seniorów:
Dzięki regularnej aktywności fizycznej zachowasz młodość, sprawność i energię do późnych lat życia.
Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna?
Jak zachować sprawność i energię do późnych lat życia? Pesymiści uważają, że proces starzenia zaczyna się po 20, optymiści, że dopiero gdy kończymy 35 lat. Tak czy inaczej, starzenie przytrafia się każdemu. To wolno postępujący proces, w trakcie którego różne organy, narządy naszego ciała, starzeją się w różnym tempie. W rezultacie słabnie również nasza sprawność i wydolność fizyczna.
Co to oznacza w praktyce? Wolniej chodzimy, szybciej się męczymy. Czasami mamy problemy z oddychaniem. Pojawiają się dolegliwości pozornie niezwiązane z brakiem aktywności fizycznej. Jednak… to właśnie dzięki aktywności fizycznej możesz opóźnić te procesy, a czasami nawet zatrzymać je lub cofnąć. Możesz zachować sprawność do późnych lat życia. Dlatego aktywność fizyczna seniorów jest ważna…
1. Aktywność fizyczna pomaga seniorom utrzymać odpowiednią masę i siłę mięśni
Spadek masy mięśniowej to z pewnością najwcześniej rozpoczynający się proces związany ze starzeniem. W wieku 30 lat mięśnie stanowią około 40% masy naszego ciała. Z wiekiem następuje stopniowy spadek ich masy. Jeśli o to nie zadbamy, proces przyspieszy w starszym wieku.
Wieloletnie, długofalowe badania wykazały, że po 50 roku życia spadek masy mięśniowej wynosi średnio aż 6% na każdą dekadę (przyjmuje się, że jest to ok. 3 kg).
Przeciętny 70-latek utraci ok. 30% masy mięśniowej z młodości.
Z wiekiem maleje również siła mięśniowa, czyli zdolność do pokonywania oporu – np. podnoszenie ciężkich przedmiotów. Wykazano, że pomiędzy 50. i 60. rokiem życia maleje ona w tempie 1,5% na rok, a po 60 roku życia spada średnio o 3% rocznie.
Według badań, u przeciętnego 70-latka siła dużych mięśni odpowiedzialnych za ruch była
aż 2-krotnie niższa niż u osób w wieku 20–35 lat.
Jak to działa
Aktywność fizyczna zapobiega spadkowi siły i masy mięśni. Systematyczne ćwiczenia w krótkim czasie sprawią, że tempo utraty masy mięśniowej znaczne zwolni. Możliwy jest nawet jej przyrost oraz poprawa możliwości ruchowych osoby ćwiczącej.
W wyniku badań z ostatnich lat dowiedziono również, że nawet w wieku 90 lat, w wyniku regularnej, różnorodnej aktywności fizycznej, możliwy jest przyrost siły izometrycznej mięśni, czyli wzrost ich sprawności, elastyczności, zdolności do napinania. Innymi słowy, mięśnie stają się silniejsze. A, zgodnie z wynikami badań, dla utrzymania sprawności, odpowiednia siła mięśni jest ważniejsza od ich masy.
Dlatego, niezależnie od tego, czy chcesz budować siłę, masę, a może nawet tzw. rzeźbę swoich mięśni, wykonuj dobrane do swoich możliwości ćwiczenia siłowe.
Aktywność fizyczna pozwala zachować sprawność do późnych lat i dodaje nam siły. Wybierz odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia siłowe.
2. Aktywność fizyczna seniorów utrzymuje ich układ krążenia w dobrej kondycji
Choroby układu krążenia to najczęstsza przyczyna zgonów na świecie wśród osób w różnym wieku. Polska nie jest tu wyjątkiem. U osób starszych choroby układu krążenia pojawiają się bardzo często. Serce, nasz najważniejszy mięsień, u osób starszych jest zwykle mniejsze, niż prawidłowe. Naczynia krwionośne często ulegają zwężeniu, stają się sztywniejsze. Drobne naczynia krwionośne (włosowate) zanikają. W efekcie tych zmian pogarsza się ukrwienie naszego organizmu. Już w wieku 60 lat ilość krwi, którą przepompowuje serce podczas jednego skurczu oraz w ciągu jednej minuty jest dwukrotnie mniejsza, niż w wieku lat 20, co powoduje znaczne upośledzenie funkcji zaopatrywania komórek w tlen i w inne składniki odżywcze oraz odprowadzania substancji szkodliwych. Spada nasza sprawność.
Mniejsza elastyczność naczyń tętniczych, rozprowadzających krew, powoduje niekorzystne zmiany w wysokości ciśnienia tętniczego, zwłaszcza ciśnienia skurczowego (pierwsza wartość pomiaru ciśnienia). Nadciśnienie, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, mogłabym tu wymienić szereg chorób układu krążenia, które często pojawiają się z wiekiem.
Może wydawać się, że przyczyną tych chorób jest po prostu wiek i, dosłownie, osiąść na laurach. Jednak, jedną z głównych przyczyn chorób układu krążenia jest właśnie siedzący tryb życia i zmniejszona aktywność fizyczna. Jaki z tego wniosek? Systematyczna aktywność fizyczna może zapobiec chorobom układu krążenia.
Jak to działa
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat rewolucyjnie zmieniły się zalecenia medyczne na temat aktywności fizycznej u pacjentów z chorobami układu krążenia (sercowo-naczyniowego). Do lat 60. XX wieku metodą leczenia w chorobach serca było unieruchomienie lub znaczne ograniczenie wysiłku fizycznego u większości pacjentów.
Jednak już od wielu lat zaleca się trening o umiarkowanym, a nawet o dużym obciążeniu jako obowiązkowy i bardzo ważny elementem kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej. Takie zalecenia stosuje coraz śmielej i szerzej w profilaktyce wszystkich chorób układu sercowo-naczyniowego.
Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pozwala zachować sprawność i energię do późnych lat życia.
Najlepszym wyborem będą tzw. wytrzymałościowe rodzaje ruchu – marsze, nordic walking, jazda na rowerze, taniec.
Ruszaj się! Najlepszy trening wytrzymałościowy dla seniora to nordic walking. Dlaczego? Dowiesz się z tego filmu.
3. Aktywność fizyczna daje nam swobodny oddech
Wraz z wiekiem sprawność układu oddechowego maleje. Liczba pęcherzyków płucnych zmniejsza się, elastyczność tkanki płucnej maleje, płuca słabiej rozszerzają się i kurczą. Naczynia włosowate zaczynają pobierać mniej tlenu i krew jest niedostatecznie utleniona. Zmniejsza się wydajność wymiany gazowej. Tak zwana pojemność życiowa płuc, czyli największa objętość powietrza, jaką można wydmuchać z płuc po wykonaniu maksymalnego wdechu, w siódmej dekadzie życia jest o 20 – 25% mniejsza, niż w połowie trzeciej dekady. Pojawiają się także ograniczenia ruchomości klatki piersiowej wynikające ze zwapnienia żeber i zmian zesztywniających kręgosłupa. Wszystko to utrudnia oddychanie i ogranicza nasz a sprawność. Dlatego, żeby zapobiegać tym procesom warto stosować ćwiczenia usprawniające układ oddechowy.
Jak to działa
Dobrze dobrane ćwiczenia oddechowe uczą prawidłowego wzorca oddechowego, zwiększają pojemność oddechową płuc, ruchomość klatki piersiowej, wzmacniają mięśnie oddechowe. Oddychanie przeponą, czyli prawidłowy oddech – tzw. przeponowy, pozwala pobrać do 10 razy więcej powietrza niż oddech płytki, wykonany z ograniczeniem do pracy mięśni klatki piersiowej.
Badania wykazują, że już wyniku 2-3 tygodniowego regularnego treningu oddechowego będziesz mogła/mógł nabrać dużo więcej powietrza do płuc, a co za tym idzie dużo lepiej dotlenić krew, a przez to wszystkie komórki organizmu.
Odpowiednie ćwiczenia oddechowe pomogą Ci utrzymać, a nawet przywrócić sprawność układu oddechowego. Bardzo dobrze jest włączać ćwiczenia oddechowe w trening wytrzymałościowy – marsze, taniec, jazdę na rowerze.
Oddychaj swobodnie. Wzmacniaj swoje mięśnie oddechowe.
Wybierz odpowiednią aktywność fizyczną. Zastosuj te ćwiczenia!
4. Aktywność fizyczna utrzymuje sprawność układu ruchu
Już ok. 40-45. roku życia zaczyna spadać gęstość naszych kości. Wcześniej dotyka to kobiet i jest u nich bardziej intensywne. Spadek gęstości kości może wynosić nawet 1,5% rocznie. W wyniku postępującego z wiekiem ścierania się chrząstki stawowej dochodzi do ograniczenia ruchomości w stawach. Często pojawia się ból. Zmniejsza się elastyczność ścięgien i więzadeł oraz ruchomość stawów. Nasza gibkość, ruchliwość, równowaga ulegają osłabieniu. Być może pojawi się osteoporoza, zwyrodnienia. Kto z nas, seniorek i seniorów nie ma takich problemów i nie narzeka na bóle kostno-stawowe, ten może uważać się za szczęściarę lub szczęściarza.
Dzięki aktywności fizycznej możesz istotnie spowolnić ten proces, przywrócić sprawność, a nawet zapobiec zmianom.
Jak to działa
Każda odpowiednio dobrana i dostosowana do naszych możliwości aktywność fizyczna poprawia sprawność układu ruchu – elastyczność ścięgien, zakres ruchu, równowagę. Przez ruch odżywiane są stawy, można utrzymać właściwą gęstość kości.
Sprawny układ ruchu to podstawa ogólnej sprawności i niezależności do późnych lat życia.
Dowiedziono w badaniach, że już trzy godziny odpowiednio dobranego treningu tygodniowo, w połączeniu z dietą wysokobiałkową, pozwalają zwiększyć gęstość kości o 5-10 proc. Jeśli już gęstość naszych kości już spadła i mamy zdiagnozowaną osteopenię lub osteoporozę dobierzmy ćwiczenia bardzo uważnie, w porozumieniu ze specjalistą. Unikajmy ćwiczeń znacznie obciążających układ kostny, takich jak skakanie, czy mocne skręty tułowia. Wybierzmy szybki spacer lub łagodne ćwiczenia siłowe.
Niezwykle ważne są również ćwiczenia zapobiegające upadkom, poprawiające równowagę i zwiększające elastyczność.
Zapobiegaj bólom kręgosłupa, osteoporozie, bólom zwyrodnieniowym.
Spróbuj jogi lub zajęć pilates.
5. Aktywność fizyczna seniorów odmładza układ nerwowy
Wraz z wiekiem naczynia mózgowe tracą sprawność z powodu narastania zmian miażdżycowych. Powoduje to niedokrwienie mózgu, którego objawami mogą być bóle i zawroty głowy. Zmniejsza się masa mózgu, spada liczba komórek nerwowych i liczba połączeń pomiędzy nimi co powoduje wydłużenie czasu reakcji, kłopoty z koncentracją, zaburzenia pamięci. Pogarsza się koordynacja mięśniowo-nerwowa, słabnie wzrok, słuch. Pogarsza się równowaga ciała. Pojawiają się depresja, nadmierny stres, choroby neurodegeneracyjne. Wiele rodzajów aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na układ nerwowy.
Jak to działa
Ruch, aktywność fizyczna, to uniwersalne lekarstwo, które osłabi, a nawet powstrzyma te procesy. Nordic walking, taniec, umiarkowany aerobik, ćwiczenia koordynacyjne, równoważne, wszelkie ćwiczenia na świeżym powietrzu dotlenią mózg, zwiększą jego ukrwienie, poprawią przewodnictwo nerwowe, czyli przewodzenie impulsów we włóknach nerwów i w ośrodkowym układzie nerwowym, co korzystnie wpłynie na wszelkie procesy umysłowe. Poprawi się percepcja wzrokowa i koordynacja psychoruchowa.
Dodatkowy bonus to dobry nastrój i zmniejszenie odczuwania bólu dzięki wydzielanym w czasie wysiłku endorfinom.
Ruszaj się dla zdrowia Twojego układu nerwowego. Zwróć uwagę na aktywności wymagające zaangażowania Twojego myślenia.
6. Aktywność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała
Nadwaga i otyłość to prawdziwe plagi XXI wieku. Pogarszają jakość życia, prowadzą do upośledzenia funkcji organizmu, są przyczyną wielu poważnych chorób i dolegliwości. Cukrzyca jest jednym z głównych przykładów. Lista jest jednak długa. Miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroby serca (niewydolność serca, choroba niedokrwienna), hipercholesterolemia (wysoki poziom cholesterolu), zwyrodnienie stawów i kręgosłupa, osteoporoza. Uff…
Jednak…
Bez wątpienia, w walce z nadwagą, oprócz niezbędnej diety, bardzo pomocna jest odpowiednio dobrana aktywność fizyczna.
Przede wszystkim skonsultuj się ze specjalistą.
Dobierz aktywność do stopnia nadwagi i do Twojego stanu zdrowia.
7. Aktywność fizyczna to najlepsza profilaktyka długiego życia w zdrowiu
Podsumowując, już wiesz, dlaczego aktywność fizyczna, ruch są takie ważne. Ponieważ pozwalają zachować sprawność i energię do późnych lat życia. Niewątpliwie działają profilaktycznie i leczą. To jest właśnie to cudowne lekarstwo, które masz w swoich rękach. Jest też bonus – to prawie nic nie kosztuje.
Jak to działa? Co działa najlepiej? Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać?
Wybierz to, co lubisz, co będziesz robić z przekonaniem i przyjemnością. Marsze, pływanie, taniec, joga, gimnastyka, pilates. Wybór należy do Ciebie.
Lubisz ćwiczyć indywidualnie? Tak rób. Korzystaj z Internetu.
Wolisz robić to w większej grupie – poszukaj odpowiednich zajęć lub nieformalnych grup uprawiających np. nordic walking.
Lubisz pływać – zapisz się na basen. Nie umiesz pływać – z pewności znajdziesz kurs lub instruktora, który nauczy Cię pływać.
Uwielbiasz taniec, ale trudno o partnera, partnerkę? Poszukaj zajęć tanecznych w grupie lub po prostu tańcz w domu przy ulubionej muzyce.
Oczywiście, konkretne rodzaje aktywności wpływają lepiej, szybciej, na konkretne problemy i dolegliwości. Ale jeśli będziesz katować się tym czego nie lubisz, nie licz na szybkie efekty. To będzie jak gorzkie lekarstwo przyjmowanie z musu. A chyba wiesz, jakie znaczenie dla osiągniecie sukcesu ma nastawianie psychiczne.
Jeśli zadbasz o regularność, zasady bezpieczeństwa, a w razie potrzeby skonsultujesz się z lekarzem – sukces murowany!