Czy joga jest dobra dla seniorów? Jakie korzyści można osiągnąć praktykując jogę? Jaka joga jest najlepsza dla seniorki lub seniora? Czy joga jest bezpieczna? Czy praktykę jogi można rozpocząć w starszym wieku? Odpowiedzi na wszystkie te pytania znajdziesz w tekście.
Czy joga jest dobra dla seniorów?
Joga to jeden z najstarszych systemów kształtowania zdrowia. Staje się coraz bardziej popularna na całym świecie. Coraz więcej osób w różnym wieku rozpoczyna praktykę jogi. Przede wszystkim dlatego, że joga daje wymierne korzyści, które są widoczne już po kilku tygodniach regularnej praktyki. Ale czy joga jest dobra dla seniorów?
Jakie korzyści można osiągnąć praktykując jogę?
- Joga daje stabilność w ciele i w umyśle.
- Poprawia postawę, integrację ruchową i równowagę ciała.
- Zwiększa elastyczność ciała.
- Wspomaga terapie bólów układu kostnego – kręgosłupa, kolan, barków, bioder.
- Poprawia odporność organizmu, dodaje witalności.
- Reguluje naszą gospodarkę hormonalną.
- Kształtuje równowagę oddechowo-krążeniową.
- Reguluje przemianę materii.
- Redukuje stres, poprawia nastrój, daje pewność siebie.
Podsumowując, joga reguluje i poprawia funkcje fizyczne naszego organizmu, wspomaga wiele terapii, poprawia samopoczucie psychiczne.
A wszystko to spowalnia proces starzenia się!
Podczas gdy pozytywne efekty regularnej aktywności fizycznej i jej popularnych rodzajów (takich jak gimnastyka, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie) dla zdrowia i procesu starzenia się są dobrze przebadane, wpływ jogi doczekał się rzetelnych, dobrze zaprojektowanych badań, dopiero w XXI.
Wyniki wielu szczegółowych badań pokazują, że również praktyka jogi daje wiele wymiernych korzyści. Opóźnia starzenie się komórek, poprawia naszą ruchliwość i równowagę, wzmacnia mięśnie. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i zapobiega osłabieniu funkcji poznawczych. Wszystkie te elementy są istotne dla jak najdłuższego utrzymania sprawności i samodzielności.
W jaki sposób joga wpływa na opóźnienie procesu starzenia się?
- Przegląd wyników badań prowadzonych w drugiej dekadzie XXI w. pokazuje, że joga może odwrócić niektóre efekty starzenia wpływające na gorsze funkcjonowanie mózgu.
- W jednym z przytaczanych w przeglądzie badań wykazano, że seniorki praktykujące jogę przez co najmniej 8 lat miały lepszą tzw. funkcjonalną łączność mózgu w porównaniu z osobami początkującymi lub niepraktykującymi jogi. Oznacza to, że ich mózgi i sieć znajdujących się tam neuronów, pracowały sprawniej. Lepiej synchronizowały i koordynowały aktywność różnych obszarów mózgu. Poprawiła się ich pamięć robocza, uwaga przestrzenna. Usprawnił się proces podejmowania decyzji.
- Inne, przeprowadzone w USA, badanie pokazało, że już 90-dniowy kurs jogi i medytacji odbywający się w odosobnieniu, powodował zmniejszenie zgłaszanych przez uczestników lęków i poziomu depresji. W rezultacie nastąpił u nich wzrost uważności. Ich organizmy lepiej radziły sobie z nadmiernym wzrostem poziomu kortyzolu, nazywanego hormonem stresu.
Ale jak to konkretnie działa?
- Z kolei badania przeprowadzone w Indiach, bezpośrednio potwierdziły hipotezę, że joga przeciwdziała procesom starzenia. Wykazano, że 12-tygodniowa regularna praktyka jogi (klasyczne asany, ćwiczenia oddechowe i medytacja) przyniosła pozytywne zmiany w poziomach biologicznych wskaźników (biomarkerów) starzenia się komórek.
- Niezdrowe nawyki (palenie, nadmierne spożycie alkoholu itp.), siedzący tryb życia, narażenie na zanieczyszczenia środowiska oraz spożywanie przetworzonej i ubogiej w składniki odżywcze żywności odbijają się na zdrowiu człowieka. Powodują szereg chorób cywilizacyjnych. Nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio szybko i skutecznie reagować na wynikające z takiego stylu życia uszkodzenia DNA. W rezultacie niedostatecznej naprawy DNA pojawiają się efekty ogólnoustrojowe, sprzyjające patologicznemu starzeniu się.
- W trakcie badań zaobserwowano zmniejszenie uszkodzeń DNA u osób uczestniczących w sesjach jogi 5 razy w tygodniu przez 12 kolejnych tygodni. Bezsprzecznie pokazuje to możliwości jogi w kształtowaniu naturalnych mechanizmów naprawczych.
Joga okazała się również przydatna w utrzymaniu mobilności (ruchliwości) fizycznej oraz sprawności i niezależności funkcjonalnej, czyli samodzielności w czynnościach dnia codziennego.
[Sprawność funkcjonalna seniorów dramatycznie spada na skutek siedzącego trybu życia. Badanie przeprowadzone w 10 krajach wśród 350 000 osób dorosłych w wieku 60 lat i starszych wykazało, że przeciętny senior spędza 9,4 godziny dziennie na czynnościach siedzących. Siedzący tryb życia jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do przedwczesnego starzenia się.]
Wpływ jogi na utrzymanie sprawności i samodzielności potwierdziły polskie badania. Przeprowadzono je w latach 2014-2015 wśród 56 uczestniczek Uniwersytetu Trzeciego Wieku przy Uniwersytecie im. Jana Długosza w Częstochowie i przy Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Uczestniczki, w wieku od 50 do 79 lat, wzięły udział w 20-tygodniowym cyklu zajęć jogi. Wyniki badań pokazały, że praktyka jogi zwiększyła ich ruchomość kręgosłupa, ogólną siłę mięśni pleców i siłę mięśni skośnych brzucha. Zwiększyła się również elastyczność mięśni i zakres ruch w stawach.
Jaka joga jest najlepsza dla seniorki i seniora?
- Większość współczesnych praktyk jogi opiera się na tradycyjnej Hathajodze, która w dużej mierze skupia się na praktyce fizycznej, uzupełnionej o kontrolę oddechu.
- Nowsze style jogi, w tym Vinyasa, Joga Iyengara, Ashtanga, Kundalini i inne, udoskonaliły te podstawy, kładąc różny nacisk na wyrównanie i kontrolę oddechu, tempo ćwiczeń i przepływ z jednej postawy do drugiej. Dodano różne niefizyczne elementy, w tym medytację, relaksację i zalecenia dotyczące sposobu odżywiania się i określonego stylu życia.
- Zaczęto także dostosowywać praktykę jogi do różnych problemów zdrowotnych. Związanych ze starzeniem się, przewlekłym bólem, cukrzycą, udarem, niewydolnością serca, zdrowiem mózgu oraz wieloma innymi problemami zdrowotnymi.
- Współczesne modyfikacje i odmiany jogi obejmują również łagodną jogę dla seniorów, jogę na krześle oraz szereg szczegółowych modyfikacji uwzględniających stan zdrowia, stopień sprawności, ograniczenia fizyczne oraz wiek osób ćwiczących.
Czy joga jest bezpieczna?
Wyniki badań i doświadczenie pokazują, że praktyka jogi jest na ogół bezpieczna. Jednak, podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, istnieje pewne ryzyko, nawet dla osób zdrowych. Jedno z badań, obejmujące 2508 osób z chorobami przewlekłymi lub pacjentów ambulatoryjnych uczestniczących w zajęciach jogi w Japonii oraz 271 terapeutów jogi wykazało, że najczęstszym niepożądanym działaniem tych zajęć był ból mięśni (do 5,3%), następnie ból stawów (4,9%). Rzadziej występowały skurcze mięśni (1,7%), zawroty głowy (4,0%), drętwienie (1,9%), omdlenia (1,3%). Zdecydowana większość zdarzeń niepożądanych była niewielka i przemijająca, a tylko 1,9% uczestników zgłaszało niepożądane skutki na tyle poważne, że przerwali praktykę.
Jednak prawie wszystkie pozycje jogi można modyfikować, tak aby zmniejszyć ryzyko urazów i zdarzeń niepożądanych. Dla bezpieczeństwa uczestników bardzo ważne jest również odpowiednie przygotowanie i fachowość nauczycieli i instruktorów jogi. Wykorzystanie wielu pomocy – klocków, pasów, koców czy krzesła, pozwala całkowicie lub prawie całkowicie uniknąć niepożądanych efektów praktyki.
Czy praktykę jogi można rozpocząć w starszym wieku?
- Ze względu na korzyści, jakie daje joga dla zdrowia fizycznego i psychicznego seniorów, spowalniając proces starzenia się, odpowiedź na to pytanie brzmi zdecydowanie „tak”. Odpowiednio prowadzona praktyka pozwala dostosować poziom trudności do możliwości seniorów oraz ogranicza do minimum możliwość urazów.
- Dlatego praktykę jogi należy zacząć z nauczycielem lub instruktorem jogi przygotowanym do pracy z osobami starszymi.
- Warto również podkreślić, że zwiększa się dostępność zajęć jogi dla seniorów, które nie muszą być drogie. Można znaleźć darmowe lub nisko płatne zajęcia, zwłaszcza w większych miastach. Dopiero wtedy, po takim przygotowaniu, można spróbować samodzielnej praktyki, korzystając z nagrań jogi w Internecie lub z wydawnictw specjalistycznych.
