Fitness to sprawności fizyczna, dobra kondycja i zdrowie.

Sprawność fizyczną, również u seniorów określają, tzw. zdolności motoryczne.

Dobry program fitness, również dla seniora, powinien uwzględniać:

Wytrzymałość

Czyli zdolność do wykonywania określonej aktywności przez dłuższy czas bez uczucia zmęczenia. Takiej jak np. jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, taniec itp. W czasie tych aktywności wykonujemy powtarzalne ruchy w określonym tempie. Nasza wytrzymałość zależy przede wszystkim od sprawności układu krążenia i układu oddechowego, które dostarczają tlen do wszystkich tkanek organizmu, w tym do pracujących mięśni. Dlatego o wytrzymałości mówi się szerzej jako o wytrzymałości krążeniowo-oddechowej. Być może Twój kardiolog zadał Ci pytanie, czy możesz wejść na drugie piętro bez zmęczenia? Jeśli tak, to sprawdzał, w bardzo prosty sposób, Twoją wytrzymałość krążeniowo-oddechową, która jest wskaźnikiem zdrowia i jakości życia.

Siła

Czyli zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Nasza siła zależy od wytrzymałości i siły mięśni. W praktyce przekłada się ona na zdolność podnoszenia, przenoszenia, przesuwania ciężkich przedmiotów, otwierania ciężkich drzwi. Siła to jedna z ważniejszych zdolności motorycznych, ponieważ każda, nawet najprostsza czynność, którą wykonujemy, wymaga pewnego nakładu siły.

Równowaga

To zdolność do stabilnego utrzymania ciała w wybranej pozycji oraz koordynacja, dzięki której różne części naszego ciała (np. nogi i ręce) prawidłowo ze sobą współpracują. Równowaga pozwala uniknąć upadków. Koordynacja, pozwalając na wykonywanie nawet bardzo skomplikowanych ruchów, pomaga opanować m.in. technikę marszu nordic walking i ułatwia naukę tańca.

Elastyczność, gibkość, ruchliwość

Zespół cech, które pozwalają nam wykonywać szerokie, „zamaszyste” ruchy o dużym zakresie. Dzięki elastyczności mięśni, ścięgien, wiązadeł stawowych lepiej możemy trenować wytrzymałość i siłę. Utrzymujemy sprawność fizyczną i możliwość samodzielnego funkcjonowania.

Szybkość

Zdolność do wykonywania ruchu w określonych warunkach, w jak najkrótszym czasie. Pozwala na szybkie wykonywanie wielu czynności i, co ważne, na szybkie reagowanie na różne bodźce. Na nagłą przeszkodę lub niespodziewane zagrożenie.

W praktyce, zdolności motoryczne przekładają się na dobre funkcjonowanie każdego dnia, samodzielnie i bez problemów. Gdy jesteśmy sprawni, po prostu działamy lepiej. Wykonujemy codzienne zdania z energią i uważnością, bez uczucia nadmiernego zmęczenia. Sami przynosimy swoje zakupy, wchodzimy po schodach bez zadyszki, możemy iść na dłuższy energiczny marsz, potańczyć, pojechać na wycieczkę ze znajomymi. Po prostu jesteśmy fit.

Jak być sprawnym? Jak być fit?

Przede wszystkim codziennie się ruszać! Tak jak lubimy. Nie ma jednej jedynej recepty na skuteczny fitness dla seniora.

Wybierz to co lubisz – energiczny spacer, taniec, gimnastykę, jogę, bieganie (najlepiej slow jogging) lub jeszcze coś innego. Swój ulubiony rodzaj ruchu uzupełniaj o elementy niezbędne do utrzymania sprawności funkcjonalnej, czyli jak najdłuższego zachowania zdolności motorycznych. Z wiekiem wszystkie one, w naturalny sposób, się zmniejszają. Możemy jednak, dzięki odpowiednim ćwiczeniom, aktywności fizycznej, zachować je na satysfakcjonującym poziomie.

Fitness dla seniora

Aktywność kształtująca wytrzymałość (ćwiczenia aerobowe)

Nie bez powodu ćwiczenia wytrzymałościowe są podstawą każdego programu fitness. I nie bez powodu nazywane są również ćwiczeniami aerobowymi, sercowo-naczyniowymi lub cardio. Kiedy energicznie maszerujesz, jedziesz na rowerze, pływasz, tańczysz, grasz w tenisa, twoje tętno i oddech przyspieszają w umiarkowanym stopniu. Jednak na tyle mocno, aby w organizmie zwiększył się przepływ natlenionej krwi. To poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, czyli zdolność do pobierania tlenu i przekazywania go wszystkim komórkom. Dzięki temu organizm otrzymuje energię niezbędną do działania.
Ćwiczenia wytrzymałościowe sprawiają, że serce staje się bardziej wydajne i zdolne, z każdym uderzeniem, do przekazywania większej ilości krwi zawierającej tlen. Płuca przystosowują się do przyjmowania większej ilości tlenu, a mięśnie coraz lepiej go wykorzystują.

Jak ćwiczyć wytrzymałość

Ćwiczenia aerobowe można wykonywać wszędzie – na świeżym powietrzu, w domu, w klubie fitness lub w innym miejscu. Można ćwiczyć niezależnie od pogody, zastępując zwykły rower rowerem stacjonarnym, kiedy pada deszcz.
Osoby dorosłe, również po 65 roku życia, tygodniowo powinny wykonywać co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności. Pojęcia „umiarkowana” i „duża intensywność” powinny odnosić się do odczuć osoby ćwiczącej.
To Twoje odczucia i sprawność decydują, czy dana aktywność jest dla Ciebie umiarkowana, czy bardzo intensywna. Ćwicz tak, aby Twoje tętno i oddech odczuwalnie przyspieszyły, ale żebyś mogła/mógł ćwiczyć przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe nie powinny trwać krócej niż 30 minut. Dobrze jeśli będą trwały 45-50 minut. Wykonuj je codziennie lub kilka razy w tygodniu, zależnie od możliwości i stanu zdrowia.
Do bilansu ćwiczeń aerobowych możesz zaliczyć pójście po zakupy, pracę w ogrodzie i wszystkie czynności dnia codziennego, które spełniają warunki aktywności aerobowej.

Trening siłowy

Trening siłowy jest ważnym sposobem na poprawę mobilności i ogólnego funkcjonowania, a w miarę starzenia się, bez wątpienia, zyskuje na znaczeniu. Z wiekiem tracimy masę mięśniową, (link do postu o AF), co może mieć znaczący wpływ na jakość życia. Ćwiczenia siłowe budują kości i mięśnie, a większa masa mięśniowa chroni ciało przed upadkami i złamaniami, które mogą się zdarzyć w starszym wieku w związku z naturalnym spadkiem gęstości kości, postępującą osteopenią oraz osteoporozą.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe, wykonywane z wykorzystaniem np. ciężarków, taśmy terra band, ale także z obciążeniem masą własnego ciała, w każdym wieku przyniosą poprawę siły mięśni.

Dzięki właściwej masie i sile mięśni możemy bezpiecznie wykonywać czynności dnia codziennego wymagające siły. Łatwiej nam pokonywać schody czy przynieść zakupy do domu i bezpiecznie uprawiać różne rodzaje aktywności fizycznej. Silne mięśnie pozwalają utrzymać równowagę.

Jak ćwiczyć siłę mięśni

Dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych, dorośli, w tym osoby po 65 roku życia, powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu po minimum 20 minut.

Zachowaj elastyczność, gibkość i mobilność

Elastyczność, gibkość i mobilność to ważne składniki zdrowego ruchu. Elastyczność to zdolność ścięgien, mięśni i więzadeł do rozciągania, podczas gdy mobilność odnosi się do zdolności organizmu do wykonywania pełnego zakresu ruchu stawu.

Gibkość, zwinność (inaczej ruchliwość), czyli zdolność do wykonywania szerokich swobodnych ruchów, pozwala wykonywać wiele czynności w życiu codziennym, ale również pomaga w różnych rodzajach aktywności fizycznej (m.in. przez zwiększanie zakresu ruchu).

Te zdolności ruchowe poprawiają ćwiczenia rozciągające – stretching, joga tai chi.

Utrzymuj równowagę i koordynację

Równowaga i koordynacja to zdolności ruchowe, które pozwalają uniknąć upadków oraz czuć nam się pewnie w każdej sytuacji ruchowej. Do ćwiczeń wpływających na poprawę równowagi i koordynacji należą typowe ćwiczenia równoważne  – chodzenie na palcach, na piętach, stanie na jednej nodze, W kształtowaniu równowagi pomogą również joga, tai-chi oraz nordic walking i taniec.

Osoby starsze powinny obowiązkowo włączyć trening równowagi do swojej cotygodniowej rutyny fitness. Dowody z badań i obserwacji pokazują, że regularne ćwiczenia, które obejmują trening równowagi, mogą znacznie zmniejszyć ryzyko upadków. Poza tym trening równowagi i koordynacji pozwala zachować względną szybkość w wykonywaniu różnych czynności.

Aby utrzymać lub zwiększyć wydolność funkcjonalną szczególnie zapobiec upadkom, w ramach cotygodniowej aktywności fizycznej, osoby starsze powinny 3 lub więcej dni w tygodniu podejmować wieloskładnikową aktywność fizyczną, która kładzie nacisk na równowagę funkcjonalną i koordynację.

Szybkość

Szybkość jest ważnym elementem sprawności fizycznej. Z wiekiem zaczyna jednak odgrywać mniejszą rolę, na rzecz siły mięśni, mobilności, równowagi, uważności – elementów, które pozwalają na pewne, stabilne funkcjonowanie na co dzień.

Nie zapomnij o odpoczynku i regeneracji

Aktywność fizyczna seniorów nie powinna być zbyt intensywna. Najlepiej gdy
utrzymuje się na poziomie umiarkowanym lub umiarkowanie intensywnym (seniorzy w
lepszej kondycji). Jednak również seniorzy nie powinni zapominać o odpoczynku i
regeneracji. Dni  wolne od aktywności fizycznej dają ciału czas na samo naprawę naturalnych uszkodzeń, które występują w mięśniach podczas ćwiczeń.
Żeby nastąpił proces regeneracji trzeba zapewnić organizmowi odpowiedni
odpoczynek. W czasie dni odpoczynku można całkowicie zrezygnować z aktywności
fizycznej lub wybrać ćwiczenia o niewielkiej intensywności, takie jak spacery
lub łagodna joga.

Być fit?

Bycie fit wymaga zaangażowania i regularnej pracy. Ale jest możliwe, bo każda, nawet umiarkowana aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia. Nie rezygnuj, jeśli nie masz czasu na pełny program ćwiczeń danego dnia czy tygodnia.

Podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak.