fbpx

5 najlepszych pozycji jogi dla seniorów i osób początkujących

Najlepsze pozycje jogi dla seniorów i osób początkujących? Które wybrać, aby odnieść korzyści zdrowotne? A przede wszystkim, czy warto dodać jogę do swojej aktywności fizycznej? Nawet jeśli jesteś seniorką lub seniorem – zdecydowanie tak. Wystarczy wybrać 5 najlepszych pozycji jogi dla osób początkujących i seniorów, aby poprawić siłę swoich mięśni, elastyczność ciała, koordynację i równowagę. Jak pozycje te wpływają na zdrowie? Badania wykazują, że joga usprawnia pracę układu krążenia oraz pomaga zmniejszyć stres, lęk i depresję. Pozwala również zrelaksować się, jest pomocna w zwalczaniu przewlekłego bólu, pomaga lepiej spać. Praktyka jogi poprawia ogólne samopoczucie. Wszystko to sprawia, że poprawia się jakość naszego życia.
kobieta przygotowuje się do praktyki jogi na macie najlepsze pozycje jogi dla seniorów i osób początkujących

Oto 5 najlepszych pozycji jogi dla seniorów i osób początkujących.

Może je wykonać każdy senior i każda seniorka. To pozycje wykonywane na krześle lub z wykorzystaniem krzesła. Pozwalają osiągnąć wiele korzyści zdrowotnych.

Zawsze poprzedzaj wykonanie pozycji jogi krótką rozgrzewką, której przykład znajdziesz w mojej książce „Joga dla seniorów, podstawy”.  

1.

Tadasana – pozycja góry.

Najlepsza pozycja jogi dla seniorów kształtująca  postawę.

Tadasana to pozycja obowiązkowa dla początkujących seniorów. Przede wszystkim pozwala ocenić siłę naszych mięśni odpowiedzialnych za postawę, takich jak mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie nóg, mięśnie pośladków i lędźwi. W wersji klasycznej – wykonywana na stojąco, jest najlepszą pozycją wyjściową do wykonania wielu asan.

Pomimo, że wydaje się prosta i łatwa, tadasana jest jedną z najlepszych pozycji jogi kształtujących właściwą postawę, zwiększających siłę mięśni i ich elastyczność. Dzięki wzmocnieniu mięśni odpowiedzialnych za postawę poprawia równowagę ciała. Wykonywana przez dłuższą chwilę – co najmniej 30 sekund – uspokaja i daje pewność siebie.

Jak wykonać tadasanę w pozycji siedzącej? Usiądź na krześle wciskając delikatnie kości kulszowe w siedzisko. Od razu poczujesz jak prostują się Twoje plecy, jak otwiera się klatka piersiowa i jak swobodniej płynie Twój oddech. Teraz zamknij oczy i oddychaj spokojnie.

Więcej o tym,  jak prawidłowo wykonać pozycję góry siedząc na krześle dowiesz się z książki “Joga dla seniorów, podstawy”.

Pozycja dla każdego.

kobieta siedząca na krześle w pozycji jogi, pozycja góry tadasana, najlepsze pozycje jogi dla seniorów i osób początkujących
TADASANA

2.

Bitilasana Marjaryasana – kot-krowa.

Joga dla seniorów złagodzi ból i obudzi kręgosłup.

Ta asana to wspaniałe połączenie skłonu do tyłu i skłonu do przodu w wygodnym siedzeniu na krześle. Jedna z najlepszych pozycji jogi dla seniorów, którzy nie są już tak elastyczni jak kiedyś oraz dla osób początkujących. Pozycja jest dobra również dla osób pracujących w pozycji siedzącej oraz dla wszystkich, którzy nie mają możliwości, czasu lub ochoty na ćwiczenia na macie.

Dlaczego? Ponieważ rozciąga i uelastycznia kręgosłup. Mobilizuje go i odmładza. To pozycja wprowadzająca do bardziej zaawansowanych skłonów wprzód i w tył.

Pozycja kot-krowa pomaga również uśmierzyć ból pleców i sztywność karku i ramion. Dodatkowo delikatnie rozciąga i masuje jamę brzuszną, poprawiając trawienie i funkcjonowanie układu rozrodczego. Rozgrzewa i przygotowuje ciało do bardziej intensywnych pozycji jogi.

Jak wykonać tę asane? Usiądź na krześle w pozycji góry. Zrób wdech i wypchnij klatkę piersiową do przodu kierując barki w tył. Zrób wydech i pochyl głowę, skieruj podbródek w stronę klatki piersiowej zaokrąglając górną część pleców. Spróbuj delikatnie wciągnąć brzuch. Powtórz tę sekwencję 3-4 razy. Cały czas oddychaj swobodnie. Jeśli Twój kręgosłup jest mało  elastyczny wykonuj tę asanę uważnie.

Pozycję zawsze poprzedzaj rozgrzewką barków i górnej części tułowia.

Niewskazana dla seniorów z zaawansowaną osteoporozą i dla kobiet w ciąży.

kobieta na krześle praktykuje jogę pozycje jogi kot krowa, najlepsze pozycje jogi dla seniorów i osób początkujących
BITILASANA MARJARYASANA

3.

Vrksasana – pozycja drzewa.

Najlepsza pozycja dla dobrej równowagi.

Jeśli chcesz poprawić równowagę i zastanawiasz się jaka pozycja jogi jest najlepsza, żeby to osiągnąć – polecam virksasanę.

Pozycja drzewa to połączenie równowagi, stabilności, siły, rozciągania i pełnej koncentracji. Ta asana pomaga rozciągnąć ciało od pięt po czubki palców.

Vrksasana rozciąga i wzmacnia mięśnie nóg, bioder, pleców, tułowia, ramion i barków. Stabilizuje miednicę. Pomaga w utrzymaniu równowagi. Wzmacnia i uelastycznia mięśnie wspomagające oddech – przeponę i mięśnie międzyżebrowe.

Ponieważ wymaga skupienia, zwiększa naszą uważność i świadomość ciała. Poprawia również koncentrację, przede wszystkim jednak zwiększa równowagę i kształtuje piękną postawę ciała. Żeby stanąć w pozycji drzewa trzeba zadbać o wszystkie szczegóły tej asany. Nie da się stać w vrksasanie tylko trochę.

Aby wykonać pozycję drzewa stań w pozycji góry. Ustal równowagę całego ciała. Ugnij lewe kolano i skręć nogę w lewą stronę. Teraz dociśnij podeszwę lewej stopy do prawej nogi i przesuń stopę w górę  do wewnętrznej strony uda prawej nogi. Złóż ręce w pozycji modlitewnej i unieś je nad głowę. Wytrzymaj przez 30 sekund, potem wróć do pozycji góry i powtórz asanę dla drugiej nogi.

Utrzymanie rąk w górze jest dla Ciebie za trudne? Opuść je do wysokości klatki piersiowej, do pozycji modlitewnej – namaskarasany.

Jeśli masz duże problemy z utrzymaniem równowagi, cierpisz na zawroty lub bóle głowy, masz niskie ciśnienie tętnicze krwi, cierpisz na otyłość lub masz endoprotezę biodra, wchodź w pozycję drzewa uważnie, korzystając ze wskazówek doświadczonego nauczyciela.

Wykonując pozycję drzewa możesz również skorzystać z krzesła jako pomocy.

Więcej o tym,  jak prawidłowo wykonać vrksasanę dowiesz się z książki “Joga dla seniorów, podstawy”.

kobieta praktykuje jogę pozycja drzewa
VRKSASANA

4.

Adho Mukha Svanasana, pies z głową w dół.

Najlepsza pozycja dla większej siły i elastyczności.

Pozycja psa z głową w dół to bardzo wszechstronna i jedna z najlepszych pozycji jogi, również dla seniorów i osób początkujących. Wzmacnia całe ciało i wspaniale rozciąga kręgosłup, nogi, tułów, boki ciała. Dzięki rozciąganiu nóg, tułowia i ramion zwiększa się zakres ruchu w stawach barkowych, kolanach i biodrach. W wyniku rozciągania i wzmacniania mięśni klatki piersiowej i przepony poprawia się nasz oddech. W czasie wykonywania pozycji psa z głową w dół uczymy się również uważności i koncentracji, skupiając się na prawidłowym jej wykonaniu. To tylko niektóre z zalet tej asany.

Żeby wykonać pozycję psa z głową w dół stań na macie, unieś ręce wyciągając całe ciało. Potem wykonaj skłon i ułóż dłonie na macie. Jeśli jesteś początkującym seniorem lub seniorką użyj krzesła. Ułóż dłonie na jego siedzisku. Utrzymuj proste plecy, głowę chowaj pomiędzy ramionami, nie unoś jej. Równocześnie kieruj pośladki w górę, a pięty w stronę maty.
Gdy trudno Ci utrzymać wyprostowane plecy, ugnij lekko kolana. Wytrzymaj 3 do 5 oddechów lub nieco dłużej, jeśli możesz.
Seniorzy, którzy dopiero zaczynają praktykę jogi oraz kobiety w ciąży powinni wykonywać tę asanę bardzo uważnie, korzystając z pomocy krzesła.

Więcej o tym,  jak prawidłowo wykonać pozycję psa z głową w dół dowiesz się z książki “Joga dla seniorów, podstawy”.

pies z głową w dół – adho mukha svanasana
ADHO MUKHA SVANASANA

5.

Siavasana – relaks z uniesionymi nogami. 
Najlepsza pozycja jogi dla seniorów dla uspokojenia i regeneracji.

Ta asana to wspaniała odmiana tradycyjnej savasany – klasycznej pozycji uspokajającej i regenerującej. Jako pozycja terapeutyczna, bez wątpienia może być stosowana w leczeniu schorzeń dolnej części pleców, takich jak ból, stan zapalny i sztywność kręgosłupa. Jednym z głównych powodów, aby dodać siavasanę do codziennej praktyki, jest to, że dekompresuje kręgosłup, zmniejszając nacisk kręgów i krążków międzykręgowych na siebie, co w konsekwencji zmniejsza dolegliwości bólowe.

Siavasana jest bardzo korzystna dla wszystkich spędzających wiele godzin w pozycji siedzącej lub stojącej. W tych pozycjach nasz kręgosłup kompresuje się, kręgi „osiadają”, naciskając na siebie.

Ponadto, w wyniku wykonywania siavasany, uspokaja się nasz układ nerwowy. Dzięki prawidłowemu wykonaniu tej pozycji ciało wchodzi w stan odprężenia i regeneruje się.

Chcesz wykonać siavasanę? Połóż się na boku z nogami ugiętymi tuż przed krzesłem. Potem przetocz się na plecy unosząc ugięte nogi i ułóż łydki na krześle. Ręce ułóż wzdłuż boków ciała. Rozluźnij całe ciało, korzystając z tego, że krzesło odciąża nogi. Jeśli potrzebujesz, podłóż pod plecy twardy koc, a pod szyję zrolowany ręcznik. Przymknij oczy. Pozostań w pozycji dłuższy czas – od kilku do kilkunastu minut.

Z jednej strony siavasana z nogami na krześle może być dla niektórych seniorów łatwiejsza do zaakceptowania od klasycznej pozycji lezącej, w której nie czują się komfortowo i bezpiecznie oraz dlatego, że łatwiej rozluźnić w niej ciało. 

Z drugiej strony, jeśli mamy słabe mięśnie brzucha czy pośladków, wejście w pozycję może wymagać pomocy nauczyciela lub innej osoby. Dlatego dopasuj rodzaj relaksu do swoich potrzeb i możliwości.

Więcej o tym,  jak prawidłowo wykonać siavasanę dowiesz się z książki “Joga dla seniorów, podstawy”.

kobieta w siavasanie, pozycji relaksacyjnej jogi na macie, z użyciem krzesła, Joga na bóle pleców i ból kręgosłupa
SIAVASANA

Jak osoby początkujące i seniorzy mogą bezpiecznie uprawiać jogę?

 

Na moim kanale SeniorFit na YouTube  zajdziesz filmy z podstawowymi pozycjami jogi oraz całe sekwencje – proste i skuteczne. Filmy są dostępne bezpłatnie.

Jeśli chcesz otrzymywać informacje o najnowszych artykułach, filmach i książkach, zapisz się do Newslettera.